1. ふとももの後ろ側のストレッチ

方法

・仰向けに寝て膝を真っすぐ伸ばした状態で足の裏にタオルを引っかけて脚を挙げる

ポイント

・膝が曲がらないこと
・足首を上に反らすこと
・硬い人は反対側の膝を曲げて行うこと

 

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2. ふとももの前側のストレッチ

方法①

・前後に足を開き、後ろ側の足の膝を床につけ、足首を持って太ももの前を伸ばす

ポイント

・後ろ側の足の太ももを下に下げるようにすること(太ももの付け根が伸びやすい)
・腰が反らないように注意すること

 

方法②

・横向きになり上の足の膝を曲げ、足首を持って太ももの前を伸ばす

ポイント

・腰が反らないように注意すること
・両膝をつけたまま行うこと

 

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3. ふくらはぎのストレッチ

方法①

・足を前後に開き後ろ側の足のふくらはぎを伸ばす(腓腹筋)

ポイント

・後ろ側の足のつま先が真っすぐ向くように行うこと
・後ろ側の足の踵を上げないこと

 

方法②

・足を前後に開き後ろ足の膝を軽く曲げ、ふくらはぎを伸ばす(ひらめ筋)

ポイント

・後ろ側の足のつま先が真っすぐ向くように行うこと
・後ろ側の足の踵を上げないこと

 

方法③

・片足を立膝にして、しゃがむ
・伸ばす方の膝を抱え、お腹や胸で太ももの前を押しながら前へ体重をかける

ポイント

・前側の足のつま先が真っすぐ向くように行うこと
・お尻と踵がつくように行うこと
・前側の足の踵を上げないこと

 

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4. おしりのストレッチ

方法①

・片方の膝を曲げて座り、もう一方を曲げた足のふとももの前に乗せあぐらの姿勢にしてお尻を伸ばす

ポイント

・からだを足の方に寄せながら行うこと(曲げた方のお尻が伸びている感覚を確認しながら行う)

 

方法②

・台の上に伸ばしたい方の片足を乗せ、膝を90度に曲げ、からだを前方に倒しお尻を伸ばす

ポイント

・ふとももの向きを台と直角にして、かつ上半身が足の真上で胸が着くように曲げること(曲げた方のお尻が伸びている感覚を確認しながら行う)

 

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5. 内転筋(うちもも)のストレッチ

方法①

・股関節と膝を90°にしてできるだけ開き、そのまま前後にゆっくり動く

ポイント

・お尻を下げる時に腰が反らないこと
・股関節の内側が伸びていることを確認すること

 

方法②

・両足の親指をつけたまま、足の間がひし形になるようにきるだけ開き、そのまま前後にゆっくり動く

ポイント

・お尻を下げる時に腰が反らないこと
・両足の親指を離さずに行うこと
・股関節の内側が伸びていることを確認すること

 

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6. 股関節インナーマッスルストレッチ

方法

・伸ばす側の膝を90°くらいに曲げて内側に倒す 反対の足で膝を抑えて股関節を伸ばす

ポイント

・伸ばす側の骨盤が浮かないところまで体を倒すこと
・体がねじれないよう倒すこと

 

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7. ジャックナイフストレッチ

方法

・両足首を持って、しゃがみ込んだ姿勢から、ふとももとお腹を付けたまま膝を伸ばして立ち上がり前屈する

ポイント

・ふとももとお腹が離れないように前屈すること
・急に伸ばさないようにすること
(肉離れに注意する)

 

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8. 体幹(回旋)ストレッチ

方法

・仰向けに寝て、片足を約90度上げ、手を添えながら股関節を反対側に倒す

ポイント

・上半身は上を向いたまま捻ること
・無理にひねらないようにすること
・腰が反らないようにすること

 

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9. 体幹(側屈)ストレッチ

方法

・壁やタンスの引き出しなどを持って、お尻を反対側に突きだし、体の横を伸ばす

ポイント

・手は棒に引っ張られるような感覚で行うこと
・体の横が伸びていることを意識すること
・体をひねらないように注意すること

 

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10. 体幹(伸展)ストレッチ

方法

・両肘を組みテーブルや机、タンスの引き出しなどに乗せたまま、体を倒し、胸を下に突き出すように体を下げて背中やふとももの後ろ側を伸ばす

ポイント

・肘をできるだけ広げること
・背中にボールが乗るような感じで伸ばすこと

 

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11. 体幹(後屈)ストレッチ

方法

・タンスの引き出しや柱などを両手で持ち、背中を後ろに突き出すように体を丸める

ポイント

・肘を伸ばして背中を後ろに突き出すこと

 

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12.体幹(伸展ー後屈)ストレッチ

方法

・肩幅に手と足を広げた状態の四つ這いから背中を丸めたり、反らしたりする

ポイント

・腰が反りすぎないようにすること
・丸める⇒肩甲骨が離れる・反らす⇒肩甲骨が近づくなど肩甲骨を意識すること

 

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13. 肩を上げるストレッチ

方法

・タンスの引き出しや壁などに真横を向き立ち、手をできるだけ上に上げて添え、両ひざを少し曲げながら体を沈め、肩を伸ばす

ポイント

・ムリのない範囲で肩を上げること
・体を沈めたときに、手の位置が変わらないこと

 

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14. 肩の後ろ側のストレッチ

方法①

・片手を前にまっすぐ90度上げ、そのまま反対側の肩に触るように動かし、反対の手を添え胸につける

ポイント

・肘と指先を伸ばして行うこと

 

方法②

・壁から約20㎝離れて、両肩が垂直になるように立ち、壁にもたれかかる
・もたれかかった側の手を前にまっすぐ90度上げ、方法①の要領でストレッチをする

ポイント

・肘と指先を伸ばして行うこと
・自分の体重で肩を壁側に押しておくこと

 

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15. 胸のストレッチ

方法

・肩と肘を約90度にして(投げる動作)、そのまま壁に腕の前側をつけ、体重を前にかけ、胸を伸ばす

ポイント

・胸全体が伸びるように体の向きを工夫すること
(肩の高さを変えて行っても良い)

 

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16. 上腕の後ろ側のストレッチ

方法

・片手を耳に付けるようにまっすぐ伸ばし、そのまま肘を曲げる
・反対の手で肘を持ち、頭の後ろ側へ引き寄せる

ポイント

・体が前に倒れないようにして行うこと
・手の平が肩甲骨の間に届くようにすること

 

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17. 上腕の前側のストレッチ

方法

・軽く握りこぶしをつくり、肩よりやや高い位置に手を上げ、親指と人差し指側を壁に付け、体重を前にかけ、力こぶの筋肉を伸ばす

ポイント

・体の方向を前にかけたり、少し捻ったりして力こぶの筋肉にストレッチがかかるようにすること

 

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18. 肩関節インナーマッスルのストレッチ

方法

・横向きに寝て、下側の肩を90度上げ、その状態で肘を90度曲げたら、手の平が体の外を向くように捻る
・反対側の手で(親指と人さし指が肘側を向くように)握り、親指が床に着くようにストレッチをする

ポイント

・下側の肩が床から浮かないようにすること
・力比べにならないように、ゆっくり慎重に行うこと

 

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19. 首のストレッチ

方法

・片方の手を腰に置いたまま、反対側にゆっくりと頭を倒す
・倒した側の手を側頭部におき、少しだけ引っ張るようにする

ポイント

・ゆっくり慎重に行うこと
・背中が丸くならないようにすること

 

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20. 腕の前側のストレッチ

方法

・床や机に指を自分の方に向け指と手の平全体を付け、腕の前側を伸ばす

ポイント

・肘をしっかり伸ばして行う

 

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21. 腕の後ろ側のストレッチ

方法

・床や机に指を自分の方に向け指と手の甲全体を付け、腕の後ろ側を伸ばす

ポイント

・肘をしっかり伸ばして行う

 

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